বর্ষার ঝুম বৃষ্টি মনে প্রশান্তি আনে। তবে এই ঋতুতে স্যাঁতসেঁতে আবহাওয়া এবং পানিবাহিত নানা জীবাণুর কারণে রোগ প্রতিরোধক্ষমতা বা ইমিউনিটি কিছুটা দুর্বল হয়ে পড়ে। সুস্থ থাকতে এই সময়ে ডায়েটে ভিটামিন সি, অ্যান্টি-অক্সিডেন্ট ও প্রদাহবিরোধী উপাদান রাখা জরুরি। অনেকে ভাবেন, সালাদ শুধু দুপুরের বা রাতের খাবার। কিন্তু সকালের নাশতা বা হালকা স্ন্যাকস হিসেবেও একটি পুষ্টিকর সালাদ আপনাকে সারা দিন এনার্জেটিক রাখতে পারে। বর্ষার এই দিনগুলোতে সুরক্ষিত ও সুস্থ থাকতে সালাদ তৈরি করুন বাড়িতেই। জেনে নিন কী ধরনের সালাদ খাবেন।
একটি আদর্শ ও পেটভর্তি সালাদ তৈরি করতে চারটি মূল উপাদানের সংমিশ্রণ জরুরি।
সবজি নির্বাচন: ফুলকপি, ব্রকলি বা বাঁধাকপির মতো ক্রুসিফেরাস সবজি এবং গাজর ও পাকা টমেটো বেছে নিন। এগুলো পুষ্টির চমৎকার উৎস।
প্রোটিন যোগ করা: সালাদ খেয়ে দীর্ঘক্ষণ পেট ভরিয়ে রাখতে এবং হাড় ও পেশি মজবুত করতে ডিম, চিকেন, পনির, টফু, ছোলা বা স্প্রাউট (অঙ্কুরিত শিম/মুগ ডাল) যোগ করুন।
জটিল কার্বোহাইড্রেট বা কমপ্লেক্স কার্বস: সারা দিন শরীরে জ্বালানি বা শক্তি জোগাতে রিফাইন্ড কার্বোহাইড্রেট; যেমন ক্র্যাকার্স বা টোস্ট এড়িয়ে চলুন। এর পরিবর্তে মিষ্টি আলু, আপেল কিংবা লাল চালের মতো কমপ্লেক্স কার্বস বেছে নিন। এগুলো রক্তে শর্করার মাত্রা নিয়ন্ত্রণে রাখে।
স্বাস্থ্যকর ফ্যাট: শরীরে ফ্যাট-দ্রবণীয় ভিটামিনগুলো শোষণের জন্য ফ্যাটের প্রয়োজন। বাজার থেকে কেনা প্রিজারভেটিভযুক্ত ড্রেসিং বাদ দিয়ে ঘরে তৈরি জলপাই তেল, অ্যাভোকাডো, চিয়া সিড, কুমড়োর বীজ বা কাঠবাদাম ব্যবহার করুন।
বর্ষার আবহাওয়ার সঙ্গে সামঞ্জস্য রেখে এবং শরীরের রোগ প্রতিরোধক্ষমতা বাড়াতে কয়েকটি সালাদ দারুণ কার্যকরী।
-বৃষ্টির দিনে হালকা গরম খাবার শরীরের জন্য আরামদায়ক। ওভেনে বা প্যানে সেঁকে নেওয়া মিষ্টি আলুর কিউব, সেদ্ধ ব্রকলি এবং মুচমুচে করে ভাজা ছোলার সঙ্গে সামান্য লেবুর রস ও তিলবাটা মিশিয়ে এই সালাদ তৈরি করুন। এটি আপনাকে ভিটামিন সি এবং পর্যাপ্ত প্রোটিন দেবে।
-অঙ্কুরিত বুট বা ডাল এবং সেদ্ধ করা মিষ্টি ভুট্টা বর্ষার জন্য ভীষণ নিরাপদ ও উচ্চ শক্তির খাবার। এর সঙ্গে বেদানার দানা, চাট মসলা, ধনেপাতা এবং লেবুর রস মিশিয়ে নিলেই তৈরি হয়ে যাবে দারুণ এক চাট সালাদ।
-হালকা ভাপে সেদ্ধ করা বিটরুটের স্লাইস, কমলার কোয়া এবং ভেজে নেওয়া কাঠবাদাম একসঙ্গে মিশিয়ে নিন। ওপর থেকে সামান্য অলিভ অয়েল ও মধুর ড্রেসিং ছড়িয়ে দিন। কমলার ভিটামিন সি বিটরুটের আয়রন শরীরে শোষণ করতে দারুণ সাহায্য করে।
-কুচি করা শসা, ভাজা চিনাবাদাম, কোরানো নারকেল, ধনেপাতা ও লেবুর রস মিশিয়ে এই সালাদ তৈরি হয়। এটি অত্যন্ত হালকা, সহজে হজম হয় এবং শরীরে জিংক ও ভিটামিন সির জোগান দেয়।
-বাটন মাশরুম এবং লাল ও হলুদ ক্যাপসিকাম সামান্য অলিভ অয়েলে গোলমরিচের গুঁড়া দিয়ে হালকা ভেজে নিন। এটি দইয়ের ড্রেসিংয়ের সঙ্গে পরিবেশন করুন। হালকা ঠান্ডা আবহাওয়ায় এই সালাদ দারুণ জমবে।
-সবচেয়ে পুষ্টিকর সালাদ পেতে প্রক্রিয়াজাত খাবার এড়িয়ে চলুন।
-অতিরিক্ত লবণযুক্ত মেয়োনিজ বা বাজার থেকে কেনা সালাদ ড্রেসিং এড়িয়ে চলুন।
-চিনি ছিটানো বা তেলে ভাজা বাদাম খাবেন না। এর বদলে কাঁচা বা শুকনো খোলায় ভাজা বাদাম নিন।
-অতিরিক্ত চর্বিযুক্ত বা ডুবো তেলে ভাজা মাংস এবং হোয়াইট পাস্তা খাবেন না।
বর্ষাকালীন সালাদ তৈরিতে সতর্কতা
বর্ষাকালে পানিবাহিত সংক্রমণ এবং ব্যাকটেরিয়ার প্রকোপ সবচেয়ে বেশি থাকে। তাই কাঁচা শাকপাতা; যেমন পালংশাক বা লেটুস যদি পুরোপুরি হাইজেনিক বা জীবাণুমুক্ত না হয়, তবে এই ঋতুতে কাঁচা পাতা এড়িয়ে চলাই ভালো।
-সবজি ব্যবহারের আগে তা ভালো করে ধুয়ে, প্রয়োজনে হালকা ভাপে সেদ্ধ করে নিন।
-আবহাওয়া ঠান্ডা হলে সালাদের উপাদানগুলো একদম ফ্রিজের ঠান্ডা না রেখে হালকা গরম বা সঁতে করে নিন।
-ভিটামিন সির মাত্রা বাড়াতে এবং সালাদে চমৎকার রিফ্রেশিং স্বাদ আনতে যেকোনো সালাদ তৈরির পর ওপর থেকে তাজা লেবুর রস চিপে দিন।
সূত্র: হেলথ লাইন, সালাদ টাইম
